Kinder gesund ernähren: Diese Nährstoffe sind wichtig

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für Kinder besonders wichtig, denn sie liefert Energie und wichtige Nährstoffe für Wachstum und Entwicklung. Ob vegan, vegetarisch oder mit Fleisch – verschiedene Ernährungsformen können geeignet sein, wenn sie abwechslungsreich und ausgewogen gestaltet werden. Doch welche Lebensmittel und Nährstoffe braucht ein Kind wirklich, um gesund heranzuwachsen?

Kinder sollen groß und stark werden und natürlich gesund bleiben. Damit ihre Entwicklung und ihr Wachstum gut verlaufen, benötigt ihr Körper viele Nährstoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung sind in der Regel alle Nährstoffe ausreichend vorhanden und der notwendige Bedarf ist abgedeckt.

Aber was ist, wenn ein Kind plötzlich Nahrungsmittel verweigert, kein Fleisch mehr essen möchte oder das Gemüse gänzlich ablehnt? Manchen Eltern fällt es dann nicht leicht, den Speiseplan so zu gestalten, dass alle notwendigen Nährstoffe auch wirklich im Essen enthalten sind. Aber auf welche kommt es überhaupt an?

Pflanzlich basierte Ernährung ist gesund

Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) soll die Ernährung für Kinder „bunt und gesund“ sein, aber vor allem auch abwechslungsreich.

Bunt steht sinngemäß für die Vielfalt an Lebensmitteln, verschiedene Sorten von Gemüse und Obst, unterschiedliche Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, Milchprodukte, Eier sowie Fisch und Fleisch in überschaubaren Mengen. Das BZfE empfiehlt, reichlich pflanzliche Lebensmittel und zuckerfreie Getränke, tierische Lebensmittel maßvoll und Süßigkeiten sowie sehr fettreiche und sehr salzige Lebensmittel sparsam zu essen.

Eine Ernährung mit viel pflanzlichen Lebensmitteln hält auch Diplom-Öko­trophologin Karin Hofele für geeignet. Die sogenannte pflanzlich basierte Ernährung ist nicht zu verwechseln mit veganer oder vegetarischer Ernährung. Eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise empfiehlt auch Hofele. „Kleine Mengen tierische Produkte, wie Joghurt, Quark, Eier oder mageres Fleisch können den Speiseplan ergänzen und wertvolle Nährstoffe liefern“, so die Ernährungstherapeutin.

Allerdings weist sie darauf hin, dass beim Fleisch auf wenig verarbeitete Produkte zurückgegriffen werden sollte, genauso wie bei den Milchprodukten. Das heißt: eher Fleisch statt Wurst und Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt oder High-Protein-Pudding.

Was braucht das Kind?

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung besteht aus Eiweiß, gesunden Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Und auch Kalzium gehört dazu. Besonders viel davon steckt in Milch und Milchprodukten. Kalzium stärkt Knochen und Zähne, was in der Entwicklung sehr wichtig ist.

Ein Problem kann entstehen, wenn Kinder und Jugendliche sich vegan ernähren und auf diese Produkte verzichten.

Zu wenig Kalzium kann zu einer frühen Osteoporose-Erkrankung führen. Wie  Studien belegen, sind immer mehr junge Frauen betroffen, die sich rein pflanzlich ernähren.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Ein- bis Vierjährige beispielsweise 600 mg Kalzium am Tag. Ein Glas Milch oder eine Scheibe Käse decken den Tagesbedarf eines Vierjährigen bereits ab. Weitere Kalzium-Lieferanten sind Nüsse, Tofu, verschiedene Gemüsesorten und Mineralwasser.

Neben Kalzium sollten aber auch Fett, Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen, Folat, Zink, Jod, Vitamin A, Vitamin B1, B2, B6, B12, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K auf dem Speiseplan stehen - und Proteine. „Die Dosis macht das Gift!“, so Karin Hofele, Ernährungsberaterin.

So gut Eiweiße sind, bei speziellen Protein-Produkten ist Vorsicht geboten. „Protein-Ergänzungsmittel wie Shakes oder Riegel können zwar dazu beitragen, den Proteinkonsum zu erhöhen und den Bedarf zu decken, allerdings gibt es ein erhebliches Problem: Sie enthalten häufig einen hohen Anteil an Zucker, Süßstoffen oder anderen ungesunden Zusatzstoffen. Der zusätzliche Zucker kann die Vorteile der Eiweißzufuhr zunichtemachen und sogar zu Gesundheitsproblemen wie Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen“, erklärt Michels. Der Bedarf an Proteinen sollte primär durch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse gedeckt werden.

Ballaststoffe sind ebenfalls ein wichtiger Baustein für eine gesunde Ernährung und fördern die Verdauung. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. „Diese Pflanzenfasern sind Futter für die Darmbakterien und diese produzieren dann zum Beispiel entzündungshemmende Stoffe. Dadurch gelten sie als besonders gesundheitsförderlich“, so Hofele.

Vitaminbärchen können schädlich sein

Um den Vitaminbedarf bei Kindern zu decken - gerade in der Erkältungszeit oder wenn Obst und Gemüse verschmäht werden - greifen manche Eltern gerne zu Vitaminbärchen, Säften oder Brausetabletten. Das Angebot dazu ist groß und Form und Farbe sind verlockend. Stiftung Warentest rät jedoch zur Vorsicht, denn viele Produkte werden als kritisch oder sogar nicht verkehrsfähig beurteilt. Sie können überdosierte Inhaltsstoffe enthalten, die Kindern sogar schaden können.

Kinder benötigen bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung normalerweise keine Nahrungsergänzung. Eine paar kleine Ausnahmen gibt es allerdings: Bei Säuglingen und Kleinkindern wird die Zugabe von Vitamin D empfohlen. Eigentlich wird der Großteil des Vitamin D Bedarfs über die Haut unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet. Da die Haut von Säuglingen und Kleinkindern jedoch nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt werden soll, ist eine Zugabe von täglich 400 bis 500 I.E. (internationale Einheit), das entspricht etwa 10 bis 12,5 Mikrogramm) bis zum zweiten erlebten Frühsommer erfolgen. Außerdem wird vom BZfE bis zum zweiten Geburtstag eine Zugabe von täglich 0,25 mg Fluorid zur Kariesprophylaxe empfohlen.

Gestillte Säuglinge, die überwiegend selbst zubereitete Beikost erhalten, sollten außerdem 50 Mikrogramm Jod pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung

Vegetarische Ernährung boomt mehr denn je. Fast zehn Prozent der deutschen Bevölkerung bezeichnet sich mittlerweile als Vegetarier. Ein Teil von Ihnen ernährt sich vegan, verzichtet also komplett auf sämtliche tierische Produkte.

Wer befürchtet, dass eine vegetarische oder vegane Lebensweise der Kinder Mangelerscheinungen verursachen könnte, sollte sich von Kinderärzten beraten lassen, ob und welche gezielte Nahrungsergänzung im Einzelfall sinnvoll ist.

Bei Veganern ist auf jeden Fall auf die bereits angesprochene Kalzium-Zufuhr zu achten. Kalzium kann als Nahrungsergänzungsmittel oder in Pflanzendrinks, die mit Kalzium angereichert sind, aufgenommen werden. Aber Vorsicht, gerade die Bio-Produkte enthalten meist kein Kalzium.

Bei einer veganen Ernährung rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ebenfalls zu der dauerhaften Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten, ohne jedoch eine spezielle Dosis anzugeben. Vitamin B12 benötigt der Körper für den Energiestoffwechsel. Ein Mangel kann zu Nervenschäden, Müdigkeit und Blutarmut führen. Da Vitamin B12 vor allem in Fleisch, Fisch, Milch und Eiern enthalten ist, sind Veganer besonders gefährdet, von Mangelerscheinungen betroffen zu sein.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Milch, Milchprodukten und Eiern kann den Nährstoffbedarf von gesunden Kindern grundsätzlich gut abdecken. Dafür müsse man aber gut über Lebensmittel informiert sein und die Ernährung gut planen, weist das BZfE hin. Vor allem auf ausreichend Eisen und Zink kommt es an. Pflanzliche Lebensmittel, die Eisen liefern, sind Vollkorngetreide, Linsen, Bohnen und Nüsse.

Regionale Kost und Zucker in Maßen

Gerade für Kinder bieten sich regionale und natürliche Lebensmittel an. Sie enthalten mehr Nährstoffe, weniger Zucker und Salz und weniger andere Zusatzstoffe. Hoch verarbeitete Lebensmittel enthalten dagegen oft Geschmacksverstärker und einen hohen Zucker- und/oder Salzgehalt.

Wobei Hofele nicht grundsätzlich vom Zucker und Süßem abrät. „Viele Eltern glauben, Industriezucker ist gefährlich und Honig, Dattelsirup oder Agavendicksaft sind gesünder. Aber die Dosis macht das Gift. Eine kleine Menge Zucker ist überhaupt kein Problem.“ Kinder sollten eher lernen, mit weniger Süßem auszukommen. „Dann spielt es keine Rolle, womit gesüßt wird“, so die Ernährungsexpertin.